三步走体重管理方案

* BMI调整：

备孕期，尽量把BMI调整到18.5~23.9。超重的话可以提前3~6个月开始调整饮食，控制热量摄入。

* 运动起来：

每周至少150分钟的中等强度运动，即运动时心率达到最大心率（220-年龄）的60%~70%，比如快走、游泳，再搭配2~3次抗阻训练，比如哑铃、弹力带。

* 营养储备：

重点补充叶酸（每天0.4毫克）、铁（每天20毫克）和碘（每天0.15毫克），为宝宝的早期发育做好准备。

* 饮食调整：

哺乳期的妈妈们，在满足自己能量需求的基础上，每天多摄入400千卡，推荐“3+2”膳食模式（三餐+两次加餐）。

* 运动重启：

产后一年是恢复的关键期，运动强度可以从低到中等逐渐增加，别急着高强度锻炼哦！